Nina Fridrih, mr pharm.

Aktiviteti fizik – sa mjafton?

Mënyra e jetesës është një faktor i rëndësishëm për shëndetin. A e keni ditur se rreth dy të tretat e njerëzve në Evropë mbi moshën 15 vjeç nuk ndjekin rekomandimet për aktivitet fizik (gjysmë ore aktivitet ditor me intensitet mesatar) dhe se më shumë se gjysma e njerëzve mbi 18 vjeç janë obez?

Shumë njerëz, për shkak të mënyrës jo të shëndetshme të të ushqyerit, hasin në vështirësi të tilla si sëmundjet metabolike, sëmundjet kardiovaskulare, shtypja e lartë e gjakut, vështirësi në kyçe dhe kocka, obezitet, etj. Krahas kësaj, pirja e duhanit, përdorimi i alkoolit dhe drogës, stresi dhe përdorimi i tepruar i teknologjive të reja si interneti dhe rrjetet sociale virtuale po e çojnë botën tonë drejt rrezikimit të shëndetit fizik dhe mendor të individit.

Mënyra moderne e jetesës kërkon që pjesën më të madhe të kohës ta kalojmë ulur në punë dhe më pas të kthehemi në shtëpi të lodhur dhe të uritur dhe të pushojmë pas një vakti të bollshëm. Prandaj, nuk është për t’u habitur që që në këtë mënyrë shtojmë peshë dhe se lodhja dhe dobësia vetëm sa shtohen më tej.

A keni menduar ndonjëherë se sa kemi nevojë për lëvizje të rregullta për të qëndruar të shëndetshëm dhe për të zvogëluar rrezikun nga sëmundjet? Jo edhe shumë.

Sa mjafton?

Sipas rekomandimeve të Organizatës Botërore të Shëndetësisë, të rriturit kanë nevojë për të paktën 150 minuta aktivitet fizik të moderuar në javë për të ruajtur shëndetin e tyre, i cili mund të zëvendësohet me 75 minuta aktivitet fizik intensiv në javë.

Pra, 30 minuta aktivitet fizik të moderuar në ditë për 5 ditë në javë tashmë janë të mjaftueshme për të arritur shumicën e përfitimeve shëndetësore. Mund të zgjedhim aktivitetin fizik që na bën të lumtur dhe që do ta përfshijmë më lehtë në jetën tonë të përditshme.

Fëmijët dhe adoleshentët kanë nevojë për të paktën 60 minuta aktivitet fizik mesatar deri në intensitet të lartë në ditë (lojëra, aktivitete sportive) për zhvillim të shëndetshëm. Të gjitha grupmoshave u rekomandohet të kryejnë ushtrime për forcimin dhe qëndrueshmërinë e muskujve të paktën dy herë në javë, kurse të rriturve pas moshës 65 vjeç edhe ushtrime shtesë të ekuilibrit të paktën tre herë në javë.

Mënyra e jetesës është një faktor i rëndësishëm për shëndetin.

Rekomandimet janë një, kurse realiteti është zakonisht krejtësisht i ndryshëm.

Nëse nuk mund të ushtroni sipas rekomandimeve, jini fizikisht aktivë në përputhje me mundësitë dhe gjendjen tuaj shëndetësore. Ne mund të jemi fizikisht aktiv edhe në shtëpi, në rrugë dhe në punë, edhe punët e shtëpisë janë gjithashtu të dobishme (larja e dritareve, pastrimi, pastrimi, thithja, larja e makinës, kopshtaria). Mund të ju duket e pabesueshme, por konsumi i kalorive gjatë një kërcimi të moderuar gjysmë ore dhe pastrimit intensiv të banesës është afërsisht i njëjtë. Nëse është e mundur, shkoni në punë me biçikletë ose në këmbë dhe zëvendësoni pushimin tuaj të kafesë me një pushim me ecje në këmbë.

Aktiviteti fizik i rregullt ruan shëndetin fizik dhe mendor dhe përmirëson cilësinë e jetës. Aktiviteti fizik forcon kockat dhe muskujt, na mbron nga shumica e sëmundjeve infektive kronike, mirëmban aftësitë mendore dhe funksionale të trupit, ndihmon në forcimin e vetëbesimit dhe kontrollin e stresit dhe depresionit. Aktiviteti fizik rrit përqendrimin e serotoninës dhe noradrenalinës (neurotransmetuesit në tru) të cilët zvoglojnë depresionin dhe përmirësojnë shëndetin.

Mund të zgjedhim aktivitetin fizik që na bën të lumtur dhe që do ta përfshijmë më lehtë në jetën tonë të përditshme.

Cilat tipe të aktivitetit fizik njohim?

• Aktiviteti fizik aerob – përmirëson qëndrueshmërinë, ecjen e shpejtë, vrapin, vallëzimin, çiklizmin, ecjen nëpër male, skijimin, notin, basketbollin, futbollin, gjimnastikën.
• Ushtrimet për kocka të shëndetshme – rrisin ose mirëmbajnë dendësinë minerale të kockave dhe kështu reduktojnë në mënyrë afatgjatëe rrezikun nga osteoporoza dhe fraktura e legenit/kukit. Aktivitetet fizike të cilat në mënyrë mekanike ngarkojnë kockat: lojërat me top dhe reketë, kërcimi, ngritja e peshave ose dërhemve, futbolli, gjimnastika, vallëzimi, aerobiku.
• Ushtrimet për mirëmbajtje të forcës së muskujve – mbrojnë nyjet nga lëndimi. Ngritja e peshave, bartja e ngarkesave, ngjitja.
• Ushtrimet për lëvizshmëri dhe ushtrimet për forcim – mirëmbajnë trupin të shkathët dhe të fortë. Ushtrimet për lëvizshmëri: zgjatjet, joga, baleti, ulja cuc. Ushtrimet për forcim: ushtrimet me pesha, ushtrimet në palestër.

Ndryshe nga aktiviteti fizik i moderuar, sforcimi fizik i zgjatur dhe intensiv nënkupton stres që shkakton një ulje të numrit të qelizave kryesore të sistemit imunitar (neutrofileve, qelizave vrasëse natyrore, qelizave T dhe qelizave B). Sportistët të cilët ushtrojnë intensivisht për garat janë më të ndjeshëm ndaj infeksioneve akute (p.sh. infeksione të frymëmarrjes) për shkak të një sistemi imunitar të dobësuar, i cili mund të ketë një efekt shumë negativ në rezultatet e tyre gjatë stërvitjes ose garës.

Rezultatet e një studimi1 klinik të publikuar së fundmi treguan se beta-glukanet reduktojnë ndjeshëm shfaqjen e simptomave që lidhen me infeksionet e traktit të sipërm respirator dhe përmirësojnë gjendjen shpirtërore të sportistëve. Beta-glukanet janë polisakaride komplekse që gjenden te elbi dhe tërshëra, si dhe në strukturat qelizore të kërpudhave dhe tharmeve. Polisakaridi natyral bioaktiv (beta- (1,3 / 1,6)-D-glukan), i izoluar nga kërpudhat e ahut, gjendet në shtesën ushqimore Defendyl-Imunoglukan P4H^®, kurse vitamina C dhe zinku janë shtuar për të mbështetur intensivisht sistemin imunitar.

Burimi:

1 Bergendiova K et al. Pleuran (β-glucan from Pleurotus ostreatus) supplementation, cellular immune response and respiratory tract infections in athletes. Eur J Appl Physiol. 2011 Sep;111(9):2033-40.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3761532

http://www.nijz.si/sl/predstavitev-publikacije-kako-skrbimo-za-zdravje

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4703222

http://www.nijz.si/sites/www.nijz.si/files/publikacije-datoteke/kako_skrbimo_za_zdravje_splet_3007_koncna.pdf

https://www.i-ms.si/pozitivni-ucinki-telesne-aktivnosti-na-psihicno-zdravje-in-kognitivne-sposobnosti

www.nijz.si/sites/www.nijz.si/files/publikacije-datoteke/gibanje_telesno_dejavni_vsak_dan.pdf